Haben Sie sich jemals gefragt, ob Muskelkater ein gutes Zeichen für Ihre Fitnessziele ist?
Angesichts der Beliebtheit von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und anderen Formen hochintensiver Übungen ist es nicht verwunderlich, dass Muskelkater zu einem häufigen Diskussionsthema geworden ist.
Viele Fitnessbegeisterte haben dieses Phänomen schon erlebt, aber was genau ist es und sollten Sie sich darüber Sorgen machen? Wenn Sie einer von ihnen sind oder einfach nur neugierig sind, mehr über Muskelschmerzen zu erfahren, dann sind Sie hier genau richtig.
In diesem umfassenden Ratgeber besprechen wir, was Muskelkater bedeutet und ob er ein gutes Zeichen für Muskelwachstum ist. Lasst uns beginnen!
Definition von Muskelkater (DOMS)
Es gibt verschiedene Arten von Muskelschmerzen; akute Myalgie und verzögerte Myalgie.
Akute Muskelschmerzen (frühe Muskelschmerzen) treten unmittelbar nach dem Training als Folge mikroskopischer Risse in den Muskelfasern auf. Diese mikroskopisch kleinen Risse entstehen, wenn Sie Ihre Muskeln über ihre normalen Grenzen hinaus beanspruchen. Dies kann bei intensiven Trainingseinheiten passieren.
Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) tritt normalerweise 12–24 Stunden nach der Trainingseinheit auf und kann 2–3 Tage andauern. Sie ist durch Schmerzen, Steifheit der schmerzenden Muskeln und eingeschränkte Beweglichkeit gekennzeichnet.
Wenn Sie jemals DOMS erlebt haben, wissen Sie, wie unangenehm es sein kann. Es ist nicht dasselbe wie der Muskelkater, den Sie während des Trainings verspüren, der normalerweise durch die Ansammlung von Milchsäure verursacht wird.
Es handelt sich um eine verzögerte Reaktion, das heißt, Sie spüren sie erst, nachdem Sie eine Trainingseinheit abgeschlossen haben.
Wie trägt ein später Muskelkater zum Muskelwachstum bei? Die Antworten auf diese Frage finden Sie im nächsten Kapitel. Aber bevor wir erklären, warum, wollen wir sehen, wie Sie feststellen können, ob Sie an Muskelkater mit verzögertem Beginn leiden.
Anzeichen und Symptome von Muskelschmerzen
Muskelschmerzen gehen mit verschiedenen Symptomen einher, die von Person zu Person unterschiedlich sein können. Die häufigsten Anzeichen und Symptome von DOMS sind:
1. Muskelsteifheit und -spannung
Muskelsteifheit und -verspannungen sind häufige Symptome eines verzögert auftretenden Muskelkaters.
Die Steifheit resultiert aus einem unangenehmen Gefühl, das beim Bewegen des betroffenen Muskels schmerzhaft sein kann. Während Muskelverspannungen ein eher allgemeines Unbehagen sind, das im ganzen Körper spürbar ist.
Wenn Sie Muskelschmerzen verspüren, bemerken Sie möglicherweise auch eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit. Dies liegt daran, dass schmerzende Muskeln steif sind und es daher schwierig ist, sie auf bestimmte Weise zu bewegen.
2. Schmerz
Eine andere Möglichkeit, festzustellen, ob Sie an DOMS leiden, besteht darin, festzustellen, ob Ihre Muskeln empfindlich sind.
Dies erreichen Sie, indem Sie mit den Fingern sanft auf den betroffenen Muskel drücken. Wenn der Bereich empfindlich ist und Sie beispielsweise am Vortag beim Training neue Übungen durchgeführt haben, besteht eine gute Chance, dass Sie heute Muskelschmerzen haben.
3. Schwellung und Entzündung im betroffenen Bereich
Menschen, die unter verzögert einsetzenden Muskelschmerzen leiden, bemerken möglicherweise auch Schwellungen und Entzündungen in den betroffenen Körpermuskeln.
Dieses Gefühl wird durch die Ansammlung von Flüssigkeit im Muskel verursacht, eine natürliche Reaktion auf eine Verletzung. In diesem Fall können sich Ihre Muskeln empfindlich und wund anfühlen. Es kann auch von einem brennenden Gefühl begleitet sein.
4. Muskelermüdung
Verzögert einsetzender Muskelkater kann auch ein Müdigkeitsgefühl hervorrufen.
Dies liegt daran, dass Ihr Körper hart daran arbeitet, beschädigte Muskelfasern zu reparieren, was Ihren Energiehaushalt beeinträchtigen kann. Dies kann dazu führen, dass sich Ihre Muskeln schwach und müde anfühlen.
Sie können sich auch schwer anfühlen und schwer zu bewegen sein.
Wenn Sie den Unterschied zwischen Muskelermüdung und Muskelschmerzen wissen möchten, lesen Sie diesen Artikel, in dem wir die Unterschiede erklärt haben.
5. Eingeschränkter Bewegungsbereich
Möglicherweise haben Sie Schwierigkeiten bei Aktivitäten wie Dehnen oder Beugen, da diese Bewegungen einen größeren Bewegungsbereich als normal erfordern. Vor allem, wenn Sie Aktivitäten ausführen möchten, die Ihnen tatsächlich Muskelschmerzen verursacht haben.
Nachdem wir nun die Anzeichen und Symptome von DOMS besprochen haben, werfen wir einen Blick darauf, wie es zum Muskelwachstum und zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt.
Gesundheitliche Vorteile von Muskelschmerzen
Muskelschmerzen an sich haben keine unmittelbaren Vorteile, aber auf lange Sicht bringen sie sicherlich einige Vorteile mit sich, die Ihnen beim Erreichen Ihrer Fitnessziele helfen können.
Diese gesundheitlichen Vorteile können von verbesserter Muskelkraft und Ausdauer bis hin zu erhöhter Flexibilität reichen. Sehen wir uns an, welche Rolle sie beim Muskelwachstum spielen.
1. Verbesserte Muskelkraft und Ausdauer
Der bemerkenswerteste gesundheitliche Nutzen von DOMS ist die verbesserte Muskelkraft und Ausdauer.
Bei Muskelschmerzen handelt es sich in Wirklichkeit um kleine Muskelrisse im Muskelgewebe. Wenn Sie nach der gewünschten Erholungsphase wieder mit dem Training beginnen möchten, möchten Sie natürlich auch mit Ihrem Fitnesstraining Fortschritte machen. Dies ist am nächsten Tag, wenn Sie immer noch Muskelschmerzen haben, nicht möglich. Du wirst aber merken, dass du nach 48 Stunden mehr Kraft hast und deine Muskeln mehr Ausdauer haben als vor dem ersten Training.
Muskelschmerzen können ein unangenehmes und schmerzhaftes Gefühl sein, sie sind jedoch ein Zeichen dafür, dass Sie gut trainiert haben.
Darüber hinaus können Sie mit einer gesteigerten Muskelkraft und Ausdauer auch die Intensität des Trainings steigern. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele schneller und effizienter zu erreichen.
2. Mehr Bewusstsein für Ihre Genesung
Eine weitere Möglichkeit, mit Muskelkater mit verzögertem Beginn Ihre Fitnessziele zu erreichen, besteht darin, Sie auf die erforderliche Erholungszeit aufmerksam zu machen.
Wenn Sie Muskelschmerzen verspüren, tun Ihre Muskeln weh und Ihre Muskeln brauchen Ruhe. Ihr Körper signalisiert dies und hält Sie am nächsten Tag davon ab, wieder Sport zu treiben. Darüber hinaus ist es bei so vielen Muskelschmerzen nicht möglich, ein komplettes Training mit voller Kraft durchzuführen.
Sie müssen sich also die nötige Ruhe gönnen, um sich vollständig zu erholen, anstatt sich zu schnell zu bewegen und Ihre Muskeln zu überlasten.
Gönnen Sie sich eine Ruhephase, damit sich Ihr Körper vollständig erholen kann. Manchmal dauert es länger, aber das Ergebnis wird sein, dass Sie beim nächsten Training mehr Kraft verspüren.
Nachdem wir nun die längerfristigen Vorteile von Muskelkater besprochen haben, wollen wir sehen, was Sie tun können, um Muskelkater zu verhindern oder zu reduzieren.
Muskelschmerzen reduzieren/verhindern
Muskelkater kann sich zwar positiv auf das Erreichen Ihrer längerfristigen Fitnessziele auswirken, kann aber auch sehr schmerzhaft sein und im Weg stehen. Glücklicherweise gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um das Gefühl von Muskelschmerzen und -beschwerden zu lindern.
Einige davon umfassen Folgendes:
1. Essen Sie richtig, um die Genesung zu beschleunigen
Eine gute Ernährung ist für die Linderung von Muskelschmerzen unerlässlich.
Eine ausgewogene Ernährung mit viel magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten kann die Genesung beschleunigen. Vor allem proteinreiche Lebensmittel sind die bekannten Nährstoffe, die Ihre Muskeln bei der Regeneration unterstützen.
Ernähren Sie sich abwechslungsreich und versuchen Sie, besonders wenn Sie ein begeisterter Sportler sind, einen höheren Anteil an Proteinen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
2. Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche
Ein warmes Bad oder eine warme Dusche ist eine weitere gute Möglichkeit, Muskelschmerzen zu lindern.
Das warme Wasser hilft, die Muskeln zu entspannen, Entzündungen zu reduzieren und die Durchblutung zu verbessern. Dies kann Schmerzen lindern und den Genesungsprozess beschleunigen.
Tragen Sie nach einem warmen Bad oder einer warmen Dusche eine Wärmecreme oder ein Wärmegel auf die betroffene Stelle auf. Dies kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Genesungsprozess zu beschleunigen.
3. Massieren Sie Ihre Muskeln mit einer Massagepistole
Wenn Sie Ihre Muskelregeneration fördern möchten, müssen Sie nach dem Training für eine normale Durchblutung sorgen. Die effektivste und beliebteste Methode hierfür ist die Verwendung einer Massagepistole .
Eine Massagepistole bietet eine Klopfmassage Ihrer Muskeln, die die Blutzirkulation verbessert und dafür sorgt, dass die beim Training angesammelten Abfallprodukte den Körper schneller verlassen. Auf diese Weise verbleiben möglichst wenig Abfallstoffe in Ihren Muskeln und Sie verringern das Risiko starker Muskelschmerzen am nächsten Tag.
Das Gerät ist ein Game-Changer unter Sportlern. Nehmen Sie sich Zeit, damit sich Ihre Muskeln nach dem Training erholen können, denn so sind Sie schneller und ohne lästige Schmerzen wieder bereit, Ihre volle Leistung zu erbringen!
4. Nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol ein.
Wenn Sie wirklich starke Schmerzen verspüren, ist es ratsam, ein rezeptfreies Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol einzunehmen.
Diese Medikamente sollen Muskelentzündungen und Schmerzen lindern und die Schmerzen beherrschbarer machen.
Ibuprofen wirkt am besten, wenn es beim ersten Anzeichen von Schmerzen eingenommen wird, während Paracetamol nach Bedarf eingenommen werden kann. Es ist jedoch unbedingt zu beachten, dass diese Medikamente nur nach Anweisung eingenommen werden sollten und nicht zur dauerhaften Linderung eingesetzt werden sollten.
Das Anlegen eines Eisbeutels an der schmerzenden Stelle ist eine weitere gute Möglichkeit, starke Muskelschmerzen zu lindern.
Eis lindert Entzündungen und Schmerzen und verbessert die Durchblutung. Dies kann dazu beitragen, die Intensität des Schmerzes zu verringern und ihn beherrschbarer zu machen.
6. Führen Sie vor jeder Trainingseinheit leichte Dehnübungen und Übungen mit geringer Intensität durch.
Sanftes Dehnen hilft, die Schmerzintensität zu reduzieren, indem es verspannte Muskeln lockert und die Durchblutung fördert. Durch Dehnen wird die Reichweite Ihrer Muskulatur erweitert und die Durchblutung verbessert.
Vor allem vor dem Training, aber auch nach dem Training empfiehlt sich Dehnen.
7. Bleiben Sie hydriert
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann die Schmerzintensität verringern und sogar Muskelkater verhindern.
Über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken hilft, Entzündungen zu reduzieren und die Heilung zu fördern. Es kann auch dabei helfen, Giftstoffe und Abfallstoffe auszuspülen, die sich nach intensivem Training in Ihren Muskeln ansammeln können.
8. Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe
Ausreichend Ruhe zu finden ist ein wichtiger Bestandteil bei der Behandlung von langfristigem Muskelkater (DOMS). Durch Ruhen kann sich Ihr Körper erholen, was mit der Zeit dazu beiträgt, die Intensität der Schmerzen zu verringern. Darüber hinaus kann es helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Heilung zu fördern.
Es wird empfohlen, jede Nacht mindestens 8 Stunden zu schlafen und bei Bedarf über den Tag verteilt Pausen einzulegen. Unser Rat ist, vor allem auf den eigenen Körper zu hören.
Spüren Sie also immer noch starke Schmerzen? Dann überspringen Sie Ihr intensives Training und entscheiden Sie sich für ein leichteres Training, zum Beispiel Joggen, statt für schweres Krafttraining.
Im nächsten Teil beleuchten wir die Anzeichen, die darauf hinweisen, wann Sie weitere Hilfe suchen sollten.
Wann sollte man bei DOMS-Schmerzen medizinische Hilfe in Anspruch nehmen?
Obwohl Muskelschmerzen in 99 % der Fälle normalerweise keinen Anlass zur Sorge geben, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Schmerzen schwerwiegend werden oder sich mit der Zeit nicht bessern. Hier sind einige Symptome, auf die Sie achten sollten:
1. Schmerzen, die länger als 72 Stunden anhalten
Eines der häufigsten Anzeichen akuter Auswirkungen von Muskelschmerzen sind Schmerzen, die bis zu 72 Stunden anhalten. Wenn der Schmerz nach dieser Zeit immer noch vorhanden ist, kann dies auf eine schwerwiegendere Grunderkrankung hinweisen, beispielsweise auf eine Verletzung oder Infektion.
Auch medizinische Fachkräfte können dabei helfen, die Ursache Ihrer Schmerzen zu ermitteln und die geeignete Behandlung zu empfehlen.
2. Starke Schwellung oder Blutergüsse
Starke Schwellungen oder Blutergüsse können ein Zeichen für eine ernstere Grunderkrankung sein und sollten nicht ignoriert werden.
Wenn bei Ihnen Schwellungen oder Blutergüsse im Zusammenhang mit DOMS-Schmerzen auftreten, sollten Sie versuchen, den betroffenen Bereich auszuruhen. Wenn Sie sich ausruhen, sollte die Schwellung nachlassen.
3. Fieber oder Schüttelfrost
Fieber ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper gegen eine Infektion kämpft, und Schüttelfrost kann ein Zeichen für Dehydrierung sein. Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, ist es ratsam, sicherzustellen, dass Sie kein Fieber haben, und viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Das war's. Muskelkater kann ein gutes Zeichen dafür sein, dass sich Ihre Muskeln an die neue Belastung anpassen. Wenn die Schmerzen jedoch anhalten oder sich verschlimmern, ist es wichtig, Möglichkeiten zu finden, den betroffenen Bereich zu schonen und gegebenenfalls einen Arzt aufzusuchen.
Häufig gestellte Fragen
Nachdem Sie alles oben Gesagte gelesen haben, haben Sie möglicherweise noch Fragen. Hier haben wir versucht, viele der häufig gestellten Fragen zu diesem Thema zu beantworten.
Was ist der Unterschied zwischen akuten Muskelschmerzen und DOMS?
Der Unterschied zwischen akutem Muskelkater und DOMS besteht darin, dass akuter Muskelkater normalerweise während oder unmittelbar nach dem Training auftritt, während DOMS normalerweise 24 bis 48 Stunden nach einem Trainingsprogramm auftritt.
Akute Muskelschmerzen werden durch die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln während des Trainings verursacht. DOMS hingegen wird durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern aufgrund intensiver oder ungewöhnlicher Aktivität verursacht. Muskelschmerzen können durch Ruhe gelindert werden, während die Heilung von DOMS normalerweise länger dauert.
Was passiert, wenn ich keine Muskelschmerzen spüre?
Wenn Sie nach dem Training kein DOMS verspüren, bedeutet das nicht unbedingt, dass sich Ihre Muskeln nicht an die neue Belastung anpassen.
Es ist möglich, dass das Muskelgewebe eine Toleranz gegenüber harten Trainingseinheiten aufgebaut hat oder dass die Sitzung nicht intensiv genug war, um DOMS zu verursachen. Darüber hinaus haben manche Menschen aufgrund ihrer Genetik oder ihres Körpertyps von Natur aus weniger Schmerzen als andere.
Welche Änderungen des Lebensstils können dazu beitragen, die Schmerzen bei Muskelkater zu lindern?
Eine Änderung des Lebensstils kann eine wirksame Möglichkeit sein, die Schmerzen bei Muskelkater zu lindern. Es ist wichtig, sich ausreichend auszuruhen und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Darüber hinaus kann Dehnübungen vor und nach dem Training dazu beitragen, das DOMS-Risiko zu verringern.
Schließlich ist es wichtig, die Intensität des Trainings im Laufe der Zeit schrittweise zu steigern, damit sich Ihre Muskeln an die neue Belastung anpassen können.
Welche anderen Fitnessgeräte kann ich außer Massagepistolen zur Vorbeugung/Linderung von Muskelschmerzen verwenden?
Eine weitere effektive Möglichkeit, Ihre Erholung nach dem Training zu beschleunigen, ist das Beinmassagegerät von Fun; um den Air-C Pro zu verwenden. Der Name ist Programm, es handelt sich um ein Massagegerät für die Beine.
Der Air-C Pro bietet eine Luftkompressionsmassage, die die Blutzirkulation in den Beinen deutlich verbessert und so Ihrer Regeneration einen deutlichen Schub verleihen kann.
Eine sehr leicht zugängliche Art der Nutzung: Sie müssen das Gerät nur um Ihre Beine legen, sich auf die Couch legen und das Gerät erledigt seine Arbeit!
Es gibt also sicherlich eine Reihe von Hilfsmitteln, um Muskelschmerzen zu lindern oder ihnen sogar vorzubeugen. Versuchen Sie, Ihren Körper gut zu pflegen, damit Sie weniger Schmerzen haben und bessere Ergebnisse beim Sport erzielen.
Abschluss
Kurz gesagt sind Muskelschmerzen ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper an die neuen Anforderungen anpasst, die Sie an ihn stellen. Wenn Sie Sport treiben, werden Ihre Muskeln auf eine Weise beansprucht, die vorher nicht vorhanden war, und dies kann zu Muskelkater führen. Diese Art von Muskelschmerzen wird als verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) bezeichnet. Es tritt normalerweise 12–24 Stunden nach dem Training auf.
Allerdings kann es unangenehm und manchmal sogar schmerzhaft sein. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, DOMS zu verwalten und einfacher zu verwalten.
Zu diesen Methoden gehören die Verwendung einer Massagepistole zur Verbesserung der Durchblutung, der Verzehr ausreichender Proteine sowie ausreichend Ruhe und Entspannung.
Mit der richtigen Pflege und Ruhetagen sollten Sie sich nach dem Training in kürzester Zeit viel schneller erholen!
Wir hoffen, dieser Artikel hat Ihnen geholfen zu verstehen, wie Muskelkater ein gutes Zeichen für Muskelwachstum und Muskelanpassung sein kann. Wenn Sie weitere Fragen zu diesem Thema haben, zögern Sie nicht, uns zu kontaktieren. Dies können Sie über diesen Link tun.
